KÖRPERSTOLZ®-Stufe 1

1. T-LIEGESTÜTZ x 5 pro Seite

AUSFÜHRUNG:
Runter in den Liegestütz, Handflächen auf den Boden, beim Heruntergehen das linke Bein heben. Beim drücken nach oben lege das angehobene, linke Bein über das rechte Bein und richte deinen Körper seitlich auf und strecke den linken Arm zum Himmel – zurück in die Liegestützposition und die Übung spiegelverkehrt wiederholen.

WICHTIG:
Kopf nicht in den Nacken legen, sondern in der Verlängerung zur Wirbelsäule halten.

MUSKELFOCUS:
Brust, Trizeps, Rumpf

2. SUPERMAN x 15

AUSFÜHRUNG:
Auf den Bauch legen und Arme nach vorne ausstrecken. Jetzt Arme und Beine gleichzeitig soweit wie möglich anheben und wieder senken. Die Arme und Fußspitzen dürfen nicht den Boden berühren.

WICHTIG:
Kopf nicht in den Nacken legen, sondern in der Verlängerung zur Wirbelsäule halten.

MUSKELFOCUS:
Unterer Rücken, Schulter

3. ALBATROS (mit Gummiband) x 15

AUSFÜHRUNG:

Breitbeiniger sicherer Stand, hänge dein Gummiband vor dir ein (z.B. Türklinke). Greife das Band an beiden Enden und strecke beide Arme nach vorne aus. Bringe Spannung auf das Band und ziehe beide Enden mit gestreckten Armen langsam seitlich nach hinten und wieder nach vorn.

WICHTIG:
Übung langsam ausführen und Bauchmuskulatur anspannen.

MUSKELFOCUS:
Oberer Rücken

4. BAUCHAUFZUG x 15

AUSFÜHRUNG:
Auf den Rücken legen und die Unterschenkel auf einem Stuhl ablegen, so dass der Oberschenkel und Unterschenkel im rechten Winkel stehen. Hände an die Schläfe und Ellenbogen nach außen drehen. Kopf und Oberkörper bilden eine Linie und heben sich in Richtung Decke.

WICHTIG:
Unterer Rücken bleibt fest auf dem Boden. Die Bewegung geht in Richtung Decke und nicht Richtung Oberschenkel.

MUSKELFOCUS:
Bauch

- 60 Sekunden Pause –


5. STURZFLUG - LIEGESTÜTZ x 15

AUSFÜHRUNG:
In die Liegestütz-Position, Handflächen auf den Boden und Zehen auf einer Erhöhung (z.B. Stuhl) stützen. Herunter in den Liegestütz und wieder nach oben drücken.

WICHTIG:
Bauchmuskulatur anspannen und Hohlkreuz vermeiden.

MUSKELFOCUS:
Brust, Trizeps

6. KÖRPERBRETT / 1. Grad (45 Sekunden halten)

AUSFÜHRUNG:
In die Liegestütz-Position, dann Ellenbogen unterhalb der Schulter auf dem Boden positionieren. Bauch anspannen und darauf achten, dass du die Hüften dabei nicht absenkst.

WICHTIG:
Leichte Erhöhung des Gesäßes (kein Hohlkreuz), Bauchmuskulatur anspannen.

MUSKELFOCUS:
Bauch und Rumpf

7. KATHOLIK x 15 pro Seite

AUSFÜHRUNG:
Hüftbreiter Stand, die Hände in die Hüften und mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorn. Das linke Knie nach unten bis kurz vor dem Boden absenken, bis beide Beine im rechten Winkel stehen. Stoße dich dann mit dem rechten Bein in die Ausgangsposition. Nun der gleiche Ablauf nur mit dem linken Fuß nach vorn.

WICHTIG:
Oberkörper gerade halten und Bauchmuskulatur anspannen. Die Knie gehen nicht über die Fußspitzen.

MUSKELFOCUS:
Oberschenkel und Gesäß

- 60 Sekunden Pause -


8. SEITLICHER HEBEZUG (mit Gummiband) x 15

AUSFÜHRUNG:
Mit dem rechten Fuß auf die Mitte des Gummibandes stehen. Linke Hand greift das Ende des Bandes und hält die Hand vor dem Körper. Jetzt das Ende des Gummibandes seitlich am Körper nach oben ziehen.

WICHTIG:
Bauchmuskulatur anspannen und Übung langsam ausführen.

MUSKELFOCUS:
Seitliche Schulter

9. AUFZUG (mit Gummiband) x 15

AUSFÜHRUNG:
Hüftbreiter Stand, Band unter die Füße klemmen, rechts und links die Enden greifen und auf Schulterhöhe bringen. Runter in die Kniebeuge, beim Aufrichten Hände über den Kopf nach oben drücken. Und wiederholen – (auch mit Hanteln möglich).

MUSKELFOCUS:
Oberschenkel, Gesäß und Schulter

10. FROSCH x 15

AUSFÜHRUNG:
Hüftbreiter Stand, Arme nach vorne ausstrecken und halten, runter in die Kniebeuge, nach oben springen – wieder in die Kniebeuge und 15 Mal wiederholen.

WICHTIG:
Arme bleiben andauernd nach vorne ausgestreckt.

MUSKELFOCUS:
Oberschenkel und Gesäß

- 60 Sekunden Pause – und wiederhole Übung 1 - 10

Durchführung:
Die Übungen 1 – 10 werden hintereinander absolviert und insgesamt 3 Mal wiederholt. Die Zeitvorgabe pro Wiederholung der 10 Übungen beträgt als Richtwert in etwa 10 Minuten.


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